ブロッコリー、皆さんのお子様は好きですか?我が家の子供たちは大好きですが、その姿から嫌いだというお子様もいらっしゃるかと思います。しかし、ブロッコリーは栄養満点、味も食べやすいので是非食べてもらいたい野菜の一つです。ブロッコリーの栄養や選び方、調理法、レシピをまとめてみました。

ブロッコリーの栄養は?

ブロッコリーは緑黄色野菜です。ビタミンが多く含まれ、ビタミンA(βカロチン)、B群、C、D、E、Kが含まれています。特にビタミンCはみかんの4倍とも言われ100g中、約120mgも福間まれ手います。風邪が流行る冬には是非食べてほしい食材です。

ブロッコリーの選び方は?

ブロッコリーは年中店頭に並んでいますが、旬は11月~3月の寒い時期です。この時期の緑が濃く、つぼみが引き締まったものが美味しいといわれています。

ブロッコリーの調理法は?

ビタミンCが豊富なブロッコリーですが、ビタミンCは水に溶けやすく、調理の時に損失してしまう栄養素です。ブロッコリーも例外ではありません。しかし、ブロッコリーの良い所は、その損失が少ないと言うことです。茹でても100g中、約50mgのビタミンCが残っています。これはみかんの2倍の数値に当たります。とはいえ、出来れば損失を少しでも防ぎたいところです。試していただきたいのが、ブロッコリーを少量の水で調理する「蒸し煮」にすると損失を最小に防ぐことが出来ます。鍋やフライパンに2~3cm程度の水をはり、少量の塩を入れ沸騰させます。沸騰したら強火で3分くらい加熱してみましょう。また、注意するのは茹で上がったブロッコリーを冷水にさらさないということです。ブロッコリーの栄養が水に溶け出して損失してしまいます。

幼児食でも美味しいブロッコリーのレシピ

シンプルに蒸し煮にしたブロッコリーも美味しいですが、たまにはこのような簡単メニューはいかがですか?

○ブロッコリーとハムの炒め物

・ブロッコリー:1個

・ロースハム:1袋(4枚程度)

・塩:適宜

・こしょう:適宜

・粉チーズ:少々

・オリーブオイル:適宜

①ブロッコリーは小房にわけ、少量の水と塩で蒸し煮にして、ざるにとる。

②オリーブオイルでロースハムをサッと炒めたところに、ブロッコリーを合わせる。塩、こしょうを加え調味する。

③皿に盛り、粉チーズをかける。

※このメニューは我が家の定番メニューなのですが、子供たちに大人気です。ハムに塩気があるので、調味料は少量でも味がしっかりつきます。野菜嫌いのお子様にいかがでしょうか?

 

○ブロッコリーのチーズフライ

・ブロッコリー:1個

・にんじん:1本

・卵:1個

・水:大さじ4

・小麦粉:カップ1/2弱

・パセリのみじん切り:大さじ2

・粉チーズ:大さじ2

・パン粉:カップ1/2

・揚げ油:適量

①ブロッコリーは小房に分ける。

②にんじんは皮をむいてラップに包み、電子レンジで約2分加熱し、1cm厚さの輪切りにする。

③卵、水、小麦粉をボウルに入れて混ぜる(これをAとする)。パセリのみじん切り、粉チーズ、パン粉はバットに入れて混ぜる(これをBとする)。

④ブロッコリーをを竹串にさして持ち、AにくぐらせてBをまぶし、160度の揚げ油に落としてカリッと揚げる。

※見た目野菜とは分かりにくいフライです。チーズの風味が美味しい一品です。