鉄とは

酸素というのは、人間の体には必要不可欠なものになります。その大切な酸素を体の隅々まで運んでくれるヘモグロビンの原料となるのが他でもなく「鉄」なのです。鉄は摂取することが難しかったり吸収率があまり高くなかったりする上に、幼児期は成長期なので毎日の活動量から考えると消費が激しいという理由から、不足しやすい栄養素のひとつになります。幼児期に鉄が不足してしまうと、貧血による体調不良や疲れやすい体になってしまったりと成長への悪影響になってしまうので、注意が必要です。鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は吸収率が比較的高く、レバー,魚類,肉類などに含まれています。また非ヘム鉄は海藻類,豆類,緑黄色野菜などに含まれていて、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が高くなります。以下に鉄を摂取しやすく、子供が食べやすいメニューを取り上げていきますので参考にしてください。

ここでは、鉄の中でも特に非ヘム鉄を含んでいる食材に特化してメニューを取り上げていきたいと思います。

にんじんのグラッセのレシピ

〇材料

にんじん 1/2本

コンソメ(顆粒) 3g

塩 少々

バター 小さじ1

〇作り方

①にんじんは3cmぐらいの長さに切り、縦割りにして、さらに面取りをしておきます。

②鍋に①のにんじんとひたひたになるぐらいの水を入れて、火にかけます。

③にんじんが柔らかくなってきたら、コンソメと塩を加えます。

④にんじんが完全に柔らかくなったら、バターを加えて照りが出てきたら完成です。

にんじんは緑黄色野菜の中でも、特に代表的な食材になります。スーパーや八百屋さんなどには通年で出回っていますが、旬の時期は秋~冬にかけてで、甘みが強いにんじんが味わえます。色味も鮮やかなオレンジ色なので、子供にも人気のある食材になります。グラッセは冷めても美味しいので、お弁当メニューなどの1品にも向いています。また、コンソメは固形のものでも大丈夫ですが、顆粒コンソメの方が素早く溶けて味が馴染むのが早くなります。鉄だけではなくビタミンCも多く含んでいるので、鉄の吸収率を高めてくれます。

トマトと卵のバター炒めのレシピ

〇材料

トマト 1個

卵 1個

牛乳 小さじ1

塩コショウ 少々

バター 小さじ1

ドライパセリ 1g

〇作り方

①トマトは湯剥きをして、皮と種を取り除き、角切りにします。

②卵は割りほぐし、牛乳と塩コショウを混ぜ合わせておきます。

③フライパンにバターをひいて、トマトを炒めます。

④②を加えて軽く混ぜ合わせて、お皿に盛ります。

⑤ドライパセリを散らしたら完成です。

トマトはポピュラーな緑黄色野菜であり、鉄もビタミンCも多く含んでいることから、高い吸収率が期待されています。またグルタミン酸を多く含むことから、加熱するとさらに旨味が増してくる食材です。トマト=赤,卵=黄色,パセリ=緑色で鮮やかな色味になっています。バターの味が生かされマイルドな味になっているので、トマト嫌いの子供にも挑戦してもらいたいメニューになります。

胡麻和えのレシピ

〇材料

ひじき(乾) 10g

小松菜 1束

にんじん 15g

黒ゴマ 3g

醤油 小さじ1

砂糖 小さじ1/2

和風だしの素 3g

〇作り方

①ひじきは戻しておきます。

②小松菜は3㎝幅に切り、下茹でをします。

③にんじんはせん切りにして、下茹でをします。

④黒ゴマ,醤油,砂糖、和風だしの素を合わせておきます。

⑤ひじき,小松菜,にんじんを④と混ぜ合わせたら完成です。

鉄がたっぷりのひじき,小松菜を使ったメニューになります。常備菜としても重宝し、水分も出にくいのでお弁当にも活用しやすい1品になります。小松菜はアクが少ないので、とても調理しやすい食材になります。

まとめ

非ヘム鉄の吸収率のアップを心がけながら、子供の成長をサポートしていきましょう。