ツナは保存がきき、手軽に使えるのでなにかと便利な食材です。我が家も使い切ったら、売り出しの時にでも買い足すようにしています。「ツナ」と一口に言っても種類があり、ホワイトミールと呼ばれるびんながまぐろ、ライトミールと呼ばれるきはだまぐろや、かつおなどの総称で、ツナ缶に明記されています。今回はこの使いやすくて美味しいツナの栄養や調理法、レシピをまとめました。

ツナの栄養とは?

ツナ缶はまぐろやかつおなどが原料となっていますが、これらの魚は良質のタンパク質が含まれています。またビタミンB群を多く含んでいます。また、ツナ缶には水煮缶、スープ煮缶、油漬け缶と大きく分けて3つの種類がありますが、油漬け缶にはビタミンKが豊富です。ビタミンKは骨にカルシウムを沈着するのを助ける働きがありますが、油に溶けやすいという性質があります。油漬け缶の油は離乳食では不向きですが、幼児食を食べる1歳半くらいからは使うことが出来ますので、無駄なく栄養を摂取しましょう。

ツナの保存法は?

常温で保存ができ、賞味期限が長いのでとても便利な食材です。しかし、缶詰とはいえ、高温多湿な場所に放置すると品質が劣化するので注意しましょう。また、缶詰は開けたらすぐに使い切りましょう。残った場合は他の容器に移して保存し、なるべく早いうちに調理しましょう。

ツナの調理法は?

そのままサラダに加えたり、マヨネーズと合えたりして手軽に使えますし、スープに加えるとよい出汁も出ます。また、油も一緒に使う場合は、ツナを油きりせず、ツナの油も使って野菜炒めを作ると、ビタミンKも余さず摂取できると、私が子供を出産した産院で栄養士さんがお話していました。

1歳半からの離乳食にも使えるツナ缶のレシピ

○ツナとかぼちゃの小判焼き(4人分)

・ツナ(油漬け缶):1缶

・かぼちゃ:120g

・小麦粉:適宜

・トマトケチャップ:小さじ3

①かぼちゃは種と皮を取り除いてやわらかく蒸し、熱いうちにつぶす。(電子レンジを使用すると楽)

②ツナ缶はツナと油を分け、ツナは①と混ぜる。

③②を小さい小判形にまとめ、小麦粉を軽くまぶす。

④フライパンに②で分けたツナの油を熱し、③を入れて両面を色よく焼く。器に盛ってトマトケチャップをのせる。

 

○ツナマヨコロッケ(4人分)

・ツナ(油漬け缶)1缶

・じゃがいも:4個

・マヨネーズ:大さじ4

・塩:少々

・こしょう:少々

・小麦粉:適宜

・溶き卵:適宜

・パン粉:適宜

・揚げ油:適宜

・キャベツ:2枚

①じゃがいもはゆでて皮をむき、厚いうちにつぶす。(電子レンジを使う場合は皮をむいてレンジで加熱してもよい)

②①にツナ缶、マヨネーズ、塩、こしょうを加えてよく混ぜる。(ツナ缶に塩分があるので塩こしょうは少なめ)

③冷めたら4等分にして小判形に形作り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。

④揚げ油を170度に熱し、③を入れてきつね色に揚げ、油を切る。

⑤器に盛り、せん切りのキャベツを添える。

※挽肉を使ったコロッケはとても美味しいですが、手軽に作れるツナマヨコロッケは我が家の定番メニューです。下味がついているのでそのままでも食べられますし、子供にも大人気のメニューです。