ほうれん草とは

ほうれん草は、ヒユ科アカザ亜科ホウレンソウ属の野菜になります。暑さに弱く、冷涼な地域もしくは冷涼な季節に栽培されることが多く、より一層寒い方が柔らかくなり味がよくなることが特徴です。スーパーや八百屋さんには通年で出回っていますが、旬の時期は冬になります。ほうれん草には、東洋種と西洋種の2種があります。東洋種は葉が薄く細かく、アクが少なく甘みが強いのが特徴です。また西洋種は、東洋種と比較するとアクが強くなりますが、収穫量が多いというのが特徴になります。

ほうれん草の栄養価

ほうれん草は、緑黄色野菜の中でも代表的な食材で栄養価がとても高くなっています。β―カロテン,ビタミンB群,ビタミンE,ビタミンC,鉄,カリウム,葉酸を豊富に含んでいます。以下に、具体的な栄養価を記載していきます。

○ほうれん草(100g当たり)

カロリー 20kcal

β―カロテン 4200μg

ビタミンB1 0.11mg

ビタミンB2 0.20mg

ビタミンB6 0.14mg

ビタミンE 2.1mg

ビタミンC 35mg

鉄 2.0mg

カリウム 690mg

葉酸 210μg

ほうれん草は下茹でが大切

ほうれん草は離乳食の初期から食べさせることができ、栄養価が高いのでオススメしたい食材ですが、きちんと下茹でをすることが大切になります。アクが強いので下茹でをするというのはもちろんですが、他にシュウ酸を多く含んでいるので下茹でが必要になります。シュウ酸は普通に摂取している分には全く問題はありませんが、多量に摂取してしまうとカルシウムの吸収を妨げてしまうのです。まれに、体内でミネラルと結合することで腎臓結石や尿路結石を引き起こしてしまう恐れがあります。これらの危険性を排除するためにも、きちんと下茹でした上で美味しく召し上がりましょう。またカルシウムを多く含んでいる食材と一緒に摂取することで、シュウ酸が体内に吸収されにくくなるのでオススメです。

ほうれん草とベーコンのポテトグラタンのレシピ

〇材料

ほうれん草 1/3束

ベーコン 1/2枚

じゃがいも 1/2個

バター 3g

小麦粉 大さじ1

牛乳 1/2カップ

コンソメ 1g

塩こしょう 少々

チーズ お好みで

〇作り方

①ほうれん草は下茹でして、3cm幅に切ります。

②ベーコンは一口大に切ります。

③じゃがいもは電子レンジで加熱し、輪切りにして、耐熱皿に敷いておきます。

④フライパンにバターをひいて、ほうれん草とベーコンを炒めます。

⑤火を止めて、小麦粉を混ぜ合わせます。

⑥再び火をつけて、牛乳とコンソメを入れて、トロトロになるまで加熱します。

⑦塩こしょうで味を調えたら、③の上に入れて、チーズをちらしてオーブンで焼いたら完成です。

肉豆腐のレシピ

〇材料

牛バラ肉 50g

豆腐 1/3丁

ほうれん草 1/3束

えのき 15g

だし汁 1カップ

醤油 大さじ1/2

酒 小さじ1

砂糖 小さじ1

〇作り方

①ほうれん草は下茹でして、3cm幅に切ります。

②豆腐は大きめの一口大に切り、えのきはほぐしておきます。

③鍋にだし汁,醤油,酒,砂糖を入れて加熱し、沸騰したら牛バラ肉を入れます。

④豆腐,ほうれん草,えのきを加えて15分ぐらい煮たら完成です。

両方のメニューにおいて、カルシウムを多く含んでいる食材(牛乳,豆腐)と組み合わせて摂取することで、シュウ酸が体内に吸収されにくくなります。ほうれん草は、下茹でをすることを忘れないようにしましょう。