鉄分など栄養を豊富に含んだほうれん草、お子さんの料理にも積極的にとりいれていきたい野菜です。お浸しや和え物、炒め物、汁ものなどに使うことができます。

種類は大きく、3種類にわけられます。
◆春から夏にかけて出荷される西洋種は丸みのある葉で、大型です

◆秋から冬にかけて出荷される東洋種はのこぎりのような刻み葉で、葉の先が三角形のものです。

◆両方の交雑種が最近では多く栽培されて、通年をとおして、市場に出回るようになりました。サラダ用ほうれん草も交雑種のうちの一つです。

ほうれん草の栄養

成分はビタミン類が多く、特に葉の部分には豊富に含まれています。ビタミンA・B1・B2・C、のほか、鉄分、カルシウム、クロロフィルなども豊富です。食物繊維もやわらかく、消化が良いです。栄養成分から貧血、や便秘、風邪の予防に効果的です。ほうれん草のあくの成分はシュウ酸です。

ほうれん草の与え方注意点

ほうれん草のあくの成分、シュウ酸が含まれているので、調理するときは一度、下ゆでをしてから使います。鉄の吸収を助けるビタミンCは熱に弱いので、下ゆで時間は1分程度が良いです。

ほうれん草のおすすめの食べ方

ほうれん草に含まれるβーカロチンは油とあわせると吸収率がたかまるので、下ゆで後、軽く炒めるとよいです。ほうれん草のビタミンCが牛乳のカルシウムの吸収率を高めるので、骨や歯に健康的です。

◆ほうれん草のオムレツ

≪材料≫

ほうれん草 1/2束

ツナ缶 1/2缶

卵 2個

牛乳 大さじ2

バター 10g

マヨネーズ 少量

塩、コショウ 少量

≪作り方≫

【ほうれん草の下ゆで】

鍋にお湯をわかし、塩をいれる。ほうれん草は根元を少し切りおとし、ピンク色の根の部分に縦に十字に切り込みをいれて、洗う。根元の部分はボウルにいれて、泥をよくおとす。ゆでる時は茎の部分を先につけて、30秒ほどしたら、葉の部分もすべて湯におとして、1分ほどゆでる。氷水にいれて、冷まし、絞ってカットする。

1 下ゆでしたほうれん草は茎の部分は1㎝~1.5㎝ぐらいにカットする。葉の部分も1㎝~2㎝ほどに細かくカットする。ツナ缶はざるなどいれて、余分なオイルを切り、気になるようであれば、熱湯をまわしかけて、油をおとす。

フライパンにバターをとかして、ほうれん草とツナをいれて、軽く炒める。少量のマヨネーズを加えて、味をつけ、お皿にいれて、おいておく。

2 卵をボウルにわり、泡だて器でほぐし、牛乳と少量の塩、コショウをいれて、よく混ぜる。

3 あたためたフライパンに油をひき、卵を流しいれて弱火にする、2、3秒したら、お箸でくるくると卵をかきまぜたあと、丸く広げる。卵に火が入る前に1のほうれん草とツナを上にのせて、包み込む。卵に火をとおすように焼いて、できあがり。